EGÉSZSÉGÜGYI ROVAT, AVAGY TIPPEK EGÉSZSÉGE MEGŐRZÉSÉRE
egészségrovat

A VÉRNYOMÁSRA KEDVEZŐ HATÁSÚ DASH ÉTREND

A magas vérnyomás csökkentésének egyik lépéseként az orvosok a DASH étrend bevezetését javasolják pácienseiknek.

A DASH betűszó a Dietary Approaches to Stop Hypertension – „étrendi változtatások a hipertónia megszüntetésére” kifejezést takarja.

Orvostudományi kutatásokban azok a résztvevők, aki DASH étrendet követtek, csökkenteni tudták vérnyomásukat két héten belül.

HOGYAN KEZDJEN HOZZÁ A DASH ÉTRENDHEZ?

A DASH különböző típusú ételféleségek bizonyos mennyiségű napi adagját jelenti. Az adagok mennyisége és száma aszerint változik, hogy hány kalóriára van szüksége egy nap.

Érdemes fokozatos bevezetni a változtatásokat. Például először a só fogyasztását korlátozza napi 2400 mg-ra, ami nagyjából egy kávéskanálnyi. Ezt követően akkor lépjen tovább, ha szervezete és ízérzékelése hozzászokott már ehhez a mennyiséghez, és csökkentse tovább a só fogyasztását napi 1500 mg-ra, ami nagyjából 2/3 kávéskanál. Ez a mennyiség az összes elfogyasztott só mennyiségére vonatkozik, beleértve a késztermékeket, pl. fűszer-keverékeket, mustárt, ketchupot és a főzéskor, valamint után sózáskor felhasznált sómennyiséget.

TIPPEK A DASH ÉTRENDHEZ:

Dash étrend
  • Egyen mindig valamilyen zöldséget ebédre és vacsorára.
  • Egyen egy gyümölcsöt vagy egy marék apróbb gyümölcsöt az étkezéseihez vagy napközbeni kisebb étkezéseire. A konzerv vagy aszalt gyümölcsöket kényelmesen tudja kezelni, azonban figyeljen arra, hogy ezek ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
  • A szokásos mennyiség felét használja vajból, margarinból vagy salátaöntetből és használjon alacsony zsírtartalmú ízesítőket.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket igyon teljes vagy zsírdús tejből készült italok helyett.
  • Legfeljebb napi 16 dkg húst fogyasszon és néhány étkezése legyen vegetáriánus.
  • Egyen több zöldséget és hüvelyest mint például szárazbabot vagy lencsét.
  • Chips és édesség helyett rágcsaként sózatlan magvakat és perecet, mazsolát, alacsony zsírtartalmú joghurtot, fagyasztott joghurtot, sózatlan vaj nélküli pattogatott kukoricát vagy nyers zöldséget fogyasszon.
  • Olvassa el az ételek tápanyagtartalmát,és az alacsony sótartalmú termékeket válassza
DASH étrend

HOGYAN TARTSA MEG A DASH ÉTRENDET?

Rendszeresen ezeket az ételeket érdemes fogyasztania az energiaigényének megfelelően:

  • Gabonafélék: 7-8 adag naponta, 1 adag 1 szelet kenyér vagy 10 dkg főtt rizs vagy főtt tészta
  • Zöldségek: 4-5 adag naponta, 1 adag 20 dkg nyers zöldség vagy 10 dkg főtt zöldség
  • Gyümölcsök: 4-5 adag naponta, 1 adag 20 dkg nyers gyümölcs vagy 10 dkg főtt gyümölcs
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 2-3 adag naponta, 1 adag 2,5 dl tej vagy 4 dkg sajt
  • Húsok, baromfi, hal: 2 vagy kevesebb adag naponta, 1 adag 8 dkg
  • Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag hetente, 1 adag 8 dkg
  • Zsiradékok és olajok: 2-3 adag naponta, 1 adag 1 kávéskanál
  • Édességek: hetente legfeljebb ötször keveset

egészségrovat


HASZNOSNAK TALÁLTA
EGÉSZSÉGÜGYI ROVATUNKAT?